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瑜伽伸展动作锻炼有什么益处?怎么练习瑜伽伸展动作?[图]

发布时间:2019-10-12 22:55:55

练习瑜伽是很多人的习惯,很多女性朋友都非常钟爱这项运动。大多数女性练习瑜伽的初衷都是为了减肥瘦身,毕竟女性都希望自己能够拥有完美的身材。而掌握瑜伽的正确动作是很重要的。那么瑜伽伸展动作锻炼有什么益处?怎么练习瑜伽伸展动作?

1、瑜伽伸展动作

一、益处

1)这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势,是许多高级动作的基础。

2)有助于增强腿部的力量和稳定性,加强大腿的肌肉,伸展小腿后侧,灵活髋关节,拉伸上背部,灵活肩部。

3)能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性,培养专注力和坚定的意志品质

二、禁忌

1)体质较弱和有心脏疾病的人,时间不要保持的太长

2)下背部痛的人在这个体式上要注意收腹,不可塌腰,也可以将两腿距离缩短,双脚向两侧分开一些,增强稳定性,减小动作的幅度,保持时间不宜过长,避免加重下背的负担

3)膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大,动作幅度适当减小

三、动作步骤

双脚分开一腿的长度,脚踝在手腕的正下方,脚趾完全朝前,脚外侧和垫子外缘平行。

左脚向右转45°,右脚右转90°,身体完全转向右边,双手放骨盆两边,右侧骨盆向后拉,左侧骨盆向前推,调整骨盆,使其完全向右转正,查胸部是否在同一水平面上。

双腿肌肉收紧上提,右大腿外旋向后拉,小腿内旋,大姆脚趾压紧地面。

左腿伸直,大腿内旋,左脚外侧踩实地面。

吸气手臂两侧上举合十,拇指交叉,右手拇指在外扣紧。

2、女性瘦身动作

做类似俯卧撑运动时,身体的重量几乎都压在肩膀上,所以,这类运动是锻炼肩部肌肉很有效的方法,有助于缓解各种背疼,舒缓、消除背部的僵硬和紧张状况。

美肩瘦背瑜伽促代谢舒缓肌肉

动作一:身体俯卧垫子上,双手伸直,肩膀向后打开,胸尽量向前,抬头,颈部后侧放松,双腿紧贴地面,呼气,保持30秒。

动作二:收紧尾骨,内侧大腿,坐在地板上,后背挺直,两只脚底相接触,双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对,夹紧盆骨,用力挤压两脚,手臂撑地。保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

动作三:伸展手臂外侧,双手交叉于背部,肩部用力。双腿朝一侧弯曲,左脚搭放在左臂上,保持2分钟,均匀呼吸。

动作四:先做一个经过改良的俯卧撑,膝着地,手掌与肩膀在同一条直线上,肩膀向上提,打开,从头部至膝盖成一条直线,坚持10秒钟,呼吸要平衡。重复3~5次,慢慢地变成每次坚持30秒。

动作五:坐于垫上,双腿打开70度,脚勾起,身体向一侧转到自己能承受的极限,左手摸右脚脚趾,右手向后侧伸展。坚持30秒,调转方向,换另一侧。

动作六:挺直身体,两脚靠拢,双手向前伸展。呼气,以脊柱为支点,直到背部和双腿形成直角。整个过程,两眼始终注视双手;呼吸要自然,保持30秒。恢复直立姿势,动作重复5次。

动作七:坐于垫上,头部后仰颈部放松,双腿伸直,双手放在身后撑地,指尖向前。抬臀,腹胸宽关节向上提,脖子与脊椎骨成一条直线,使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟,呼吸要平稳。重复3~5次,慢慢地达到每次坚持30秒。

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